Warum guter Schlaf wichtiger ist, als viele denken
Mehr als ein Drittel der Schweizer Bevölkerung klagt laut Bundesamt für Statistik über Schlafprobleme. Dabei ist Schlaf nicht bloss ein „Ruhezustand“, sondern ein zentraler Bestandteil unserer Gesundheit. Chronische Schlafstörungen erhöhen nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwächen das Immunsystem und beeinträchtigen die psychische Gesundheit. Und das sogar schon nach nur wenigen Nächten mit schlechtem Schlaf.
Als ehemaliger Pflegefachmann habe ich oft erlebt, wie Patientinnen und Patienten regelrecht unter Schlafmangel litten – vor allem, wenn Medikamente ihre letzte Hoffnung waren. Dabei gibt es vielfach wirksame, natürliche Strategien, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden – ganz ohne chemische Einschlafhilfen.
Die innere Uhr verstehen – und resetten
Unser Schlaf wird vom sogenannten zirkadianen Rhythmus gesteuert. Diese „innere Uhr“ richtet sich primär nach dem Tageslicht. Ist dieser Rhythmus durcheinandergeraten – etwa durch Schichtarbeit, Bildschirmzeit am Abend oder unregelmässige Schlafenszeiten – kann das zu Einschlafproblemen führen.
Ein einfacher Reset gelingt mit diesen Methoden:
- Tägliche Lichtdusche: Morgens mindestens 15 Minuten natürliches Tageslicht – am besten direkt nach dem Aufstehen.
- Bildschirmfreie Zone ab 21 Uhr: Blaulicht von Smartphone, Tablet und Fernseher hemmt die Melatonin-Ausschüttung.
- Feste Schlafenszeiten: Auch am Wochenende sollte man nicht mehr als eine Stunde vom üblichen Rhythmus abweichen.
Bewegung als natürlicher Schlafhelfer
Regelmässige körperliche Aktivität verbessert nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Einschlafzeit. Bereits moderate Bewegung wie zügiges Spazierengehen für 30 Minuten wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus.
Wichtig: Wer zu spät am Abend trainiert – etwa nach 20 Uhr – riskiert das Gegenteil. Der Körper setzt Stresshormone frei, die wachhalten. Besser sind folgende Aktivitäten:
- Morgendliche Bewegung (z.B. eine Runde Joggen oder Fahrradfahren)
- Leichtes Dehnen am Abend – ideal, um Spannung im Körper abzubauen
- Yoga Nidra oder ruhige Pilates-Einheiten am späten Nachmittag
Ernährung als Taktgeber für die Nachtruhe
Was und wann wir essen, hat direkten Einfluss auf unseren Schlaf. Schwer verdauliche Mahlzeiten, zu viel Zucker oder Alkohol am Abend sabotieren die Nachtruhe. Gleichzeitig gibt es Lebensmittel, die die körpereigene Produktion von Melatonin – dem sogenannten „Schlafhormon“ – anregen.
Gute schlaffördernde Essgewohnheiten sind:
- Leichte Abendmahlzeiten: Gemüse, komplexe Kohlenhydrate (z. B. Quinoa, Hirse), kleinere Portionen Eiweiss
- Trinkgewohnheiten im Blick behalten: Koffein spätestens 6 Stunden vor dem Schlaf meiden, auch grüner Tee enthält davon mehr als gedacht
- Magnesiumreiche Lebensmittel: Haferflocken, Bananen, Mandeln oder Kürbiskerne – sie unterstützen die Muskelentspannung und helfen beim Abschalten
Schlafrituale etablieren – wie Routinen beim Entspannen helfen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – besonders beim Einschlafen. Ein fixes Abendritual signalisiert dem Körper: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. Ich erinnere mich an eine ältere Patientin, die jeden Tag um 21:30 Uhr ihr Wärmekissen auflegte, ein Lavendelsäckchen auf das Kopfkissen legte und fünf Seiten in einem Buch las. Ergebnis: Sie schlief meist innerhalb von 15 Minuten ein, ganz ohne Medikamente, obwohl sie zuvor wegen starker Schlafstörungen behandelt wurde.
Solche Rituale können individuell angepasst werden. Ein paar bewährte Ideen:
- Eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad am Abend
- Feste Abendlektüre – keine Krimis, sondern etwas Beruhigendes
- 5-Minuten-Tagebuch: Den Tag reflektieren, drei Dinge aufschreiben, für die man dankbar ist
- Duftanker setzen mit ätherischem Lavendelöl oder Baldrian-Spray
Die Macht des Atems nutzen
Atmung ist das einzige vegetative System, das wir bewusst beeinflussen können – und genau das macht sie zu einem mächtigen Werkzeug fürs Einschlafen. Studien zeigen, dass gezielte Atemübungen helfen können, den Puls zu senken, den Parasympathikus zu aktivieren (unser Ruhenerv) und das Gedankenkarussell zu stoppen.
Eine einfache Technik ist die sogenannte 4-7-8-Methode:
- Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen
- Den Atem anhalten und bis 7 zählen
- Langsam durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen
Diese Übung 3 bis 4 Mal wiederholen. Viele Nutzer berichten, dass sie dabei sogar einschlafen, bevor sie zur vierten Wiederholung kommen.
Was tun, wenn die Gedanken kreisen?
Gedanken lassen sich – leider – nicht per Knopfdruck abschalten. Besonders bei Personen mit hoher Stressbelastung beobachte ich oft, dass gerade das Zubettgehen mit Grübeln verbunden wird. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, braucht es gezielte Techniken.
Bewährt haben sich etwa:
- Gedankenstopp-Technik: Ein deutliches innerliches „Stopp!“ oder sogar ein schnelles Aufschreiben des Gedankens hilft, ihn loszulassen.
- Gedankentresor: Eine mentale Übung, bei der der störende Gedanke in eine imaginäre Schublade oder Kiste gelegt und verschlossen wird – kann man auch visualisiert auf dem Notizblock notieren und symbolisch „weglegen“.
- Geführte Meditationen: Zahlreiche deutschsprachige Apps bieten kostenfreie Einschlaf-Meditationen – z. B. mit Body-Scan oder Fantasiereisen.
Wie das Schlafzimmer zur Ruhezone wird
Viele schlafen schlecht, weil ihr Umfeld unruhig, grell oder schlicht ungemütlich ist. Das Schlafzimmer ist keine Abstellkammer – sondern der wichtigste Rückzugsort für unsere Regeneration.
- Optimale Raumtemperatur: 16–19 °C gelten als ideal
- Licht aus: Dunkelheit fördert Melatoninproduktion; ggf. Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmaske nutzen
- Geräusche reduzieren: Ohrstöpsel, weisse Rauschgeneratoren oder leise Hintergrundmusik können helfen
- Technikfreie Zone: Fernseher, Smartphone & Co. gehören nicht ins Schlafzimmer
Ein kleiner Umbau lohnt sich hier enorm – oft braucht es nur ein paar gezielte Veränderungen.
Wann Schlafstörungen ein Fall für Expert:innen sind
Viele Schlafprobleme lassen sich mit Verhalten und passenden Routinen verbessern – aber nicht immer ist die Selbsthilfe ausreichend. Wenn Schlafstörungen länger als vier Wochen andauern, tägliches Funktionieren beeinträchtigen oder mit starker innerer Unruhe, Depression oder Panik einhergehen, sollte man ärztlichen Rat suchen.
Hausärzt:innen, Schlafmediziner:innen oder spezialisierte Psychotherapeut:innen können gezielte Diagnostik (z. B. Schlaflabor) einleiten und mit nicht-medikamentösen Ansätzen wie der Kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) helfen – ein sehr wirksamer, wissenschaftlich fundierter Therapieansatz, der oft nachhaltiger wirkt als Medikamente.
Fazit? Nein – ein Appell
Schlaf ist keine Luxusware, sondern Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben. Wer schlecht schläft, ist nicht nur müde – sondern riskiert langfristige Schäden an Körper und Seele. Die gute Nachricht: Der Weg zu besserem Schlaf beginnt oft mit kleinen, konkreten Schritten. Ganz ohne Tabletten. Doch wie bei jedem Veränderungsprozess braucht es Konstanz, Geduld – und manchmal den Mut, neue Routinen auszuprobieren.
Also: Wann starten Sie damit, Ihren Schlaf wieder zur Priorität zu machen?