Ergonomisches arbeiten im homeoffice

Homeoffice ergonomisch gestalten: So bleibt der Rücken stark und das Denken klar

Spätestens seit der Pandemie ist klar: Das Homeoffice ist gekommen, um zu bleiben. Doch während viele den Wegfall des Arbeitsweges feiern, unterschätzen nicht wenige die gesundheitlichen Risiken, die eine schlecht eingerichtete Heimarbeitsumgebung mit sich bringt. Rückenschmerzen, Verspannungen und Konzentrationsprobleme sind nur einige der häufigsten Beschwerden, die bei unzureichender Ergonomie auftreten. Doch was genau bedeutet „ergonomisch arbeiten“ eigentlich – und wie lässt sich das im eigenen Zuhause konkret umsetzen?

Basierend auf aktuellen Studien und meiner persönlichen Erfahrung als ehemaliger Pflegefachmann und heutigen Gesundheitsjournalisten, zeige ich in diesem Beitrag, worauf es wirklich ankommt – ganz ohne schnörkelhafte Theorien, sondern mit praktischen Tipps, die wirken.

Was versteht man unter Ergonomie im Homeoffice?

Ergonomie beschreibt die Anpassung der Arbeitsbedingungen an den Menschen – und nicht umgekehrt. Ziel ist es, die physische wie auch psychische Belastung langfristig zu senken und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu steigern.

Im Homeoffice sind dabei insbesondere folgende Aspekte entscheidend:

• Die richtige Sitzhöhe und Haltung
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch (wenn möglich)
• Ein ergonomischer Bürostuhl
• Gute Beleuchtung
• Bewegungspausen und bewusste Routinen

Aber: Nicht jede*r hat ein separates Arbeitszimmer oder die finanziellen Mittel für eine Komplettausstattung. Deshalb stelle ich im Folgenden nicht nur Idealbedingungen vor, sondern auch realistische Alternativen für ein ergonomisches Setup im Alltag.

Die häufigsten Fehler – und wie man sie vermeidet

Fangen wir mit dem Klassiker an: Arbeiten am Küchentisch auf einem harten Stuhl. Was kurzfristig praktikabel scheint, kann mittel- bis langfristig zu Verspannungen in Nacken und Rücken führen. Auch das dauerhafte Arbeiten am Laptop ohne externe Maus oder Tastatur belastet die Schulter-Nacken-Partie enorm, da der Kopf unnatürlich nach unten geneigt wird.

Ein weiteres Problem: Viele Menschen unterschätzen, wie stark sie im Homeoffice zur Bewegungsarmut neigen. Keine Gespräche an der Kaffeemaschine, kein Weg zum Meetingraum – und plötzlich sitzt man sieben Stunden am Stück.

Was hilft?

• Verwendung eines externen Monitors oder Laptopständers
• Unbedingt externe Tastatur und Maus anschließen
• Alle 30-45 Minuten kurz aufstehen, dehnen, Fenster öffnen
• Telefonate im Stehen oder im Gehen führen

Oft höre ich in Gesprächen mit Leser:innen oder Kolleg:innen: „Ich habe ja gar nicht den Platz für einen Schreibtisch zu Hause.“ Mein Tipp: Ein kleiner, klappbarer Stehpult-Aufsatz kann bereits die Haltung deutlich verbessern – und lässt sich nach Feierabend platzsparend verstauen.

Der Arbeitsplatz: Was wirklich zählt

Die Grundlage für ergonomisches Arbeiten ist ein möglichst optimal eingerichteter Arbeitsplatz. Aber braucht es wirklich immer den Designer-Stuhl und das elektrisch höhenverstellbare Pult? Nein. Wichtig ist, dass die folgenden Grundprinzipien beachtet werden:

• Augenhöhe: Die Oberkante des Bildschirms sollte etwa auf Augenhöhe liegen. So vermeidest du, dass deine Halswirbelsäule ständig nach unten oder oben blickt.
• Arme & Schultern: Die Schultern bleiben locker, die Unterarme liegen entspannt auf dem Tisch. Die Ellbogen bilden idealerweise einen 90°-Winkel.
• Beine & Füße: Beide Füße stehen flach auf dem Boden. Falls der Stuhl zu hoch ist: Eine Fußstütze hilft (auch ein stabiler Schuhkarton tut’s zur Not).
• Beleuchtung: Natürliches Licht ist ideal, aber keine direkte Sonneneinstrahlung auf dem Bildschirm. Ergänzend lohnt sich eine verstellbare Schreibtischlampe mit blendfreiem Licht.

Ich habe einen Leser, Daniel, der seine Wohnung mit seiner Familie teilt und keinen Platz für ein eigenes Büro hat. Sein Trick? Ein mobiler Arbeitsplatz am Fensterbrett mit einem aufklappbaren Stuhl, Bildschirmaufsatz und Noise-Cancelling-Kopfhörer. Es muss nicht perfekt sein – es muss funktionieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Laut einer Studie des Bundesamts für Gesundheit (BAG) aus dem Jahr 2022 geben mehr als 60 % der befragten Homeoffice-Arbeitenden an, unter Rückenschmerzen oder Verspannungen zu leiden. Weitere häufige Beschwerden: trockene Augen, Kopfschmerzen, Erschöpfung.

Interessant ist: In derselben Studie zeigte sich, dass jene, die ihren Arbeitsplatz regelmässig anpassen und Pausen einplanen, signifikant weniger Beschwerden hatten. Damit bestätigt sich, was wir auf Station schon lange wussten: Prävention ist effektiver als spätere Behandlung.

Eine Meta-Analyse der University of Leeds (2021) weist zudem darauf hin, dass bereits kleine Interventionen – wie eine ergonomische Maus oder eine Anti-Fatigue-Matte für Steharbeitsplätze – positiven Einfluss auf die Arbeitszufriedenheit und psychische Gesundheit haben können.

Bewegung: Der unterschätzte Gamechanger

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist wichtig. Doch selbst der beste Stuhl ersetzt nicht die Wirkung von regelmässiger, gezielter Bewegung. Auch im Homeoffice gilt: Wer rastet, der rostet – im wahrsten Sinne des Wortes.

In meiner aktiven Pflegezeit habe ich unzählige Menschen betreut, deren Beschwerden in erster Linie auf Bewegungsmangel zurückzuführen waren. Heute weiß ich aus der Forschung, dass selbst Mikro-Bewegungen im Arbeitsalltag wie:

• kurzes Aufstehen alle 30 Minuten
• ein paar Kniebeugen oder Schulterkreisen
• ein Spaziergang zum Briefkasten

bereits messbare Effekte auf das körperliche und mentale Wohlbefinden haben.

Für Einsteiger empfehle ich einfache Routinen: Zum Beispiel die „Pomodoro-Methode“ (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten aktive Pause). Oder einen festen Spaziergang nach Feierabend – quasi als mentaler Übergang von der Arbeitszeit in den privaten Feierabend.

Psychische Komponente nicht unterschätzen

Ergonomie bedeutet nicht nur, physische Belastungen zu reduzieren. Auch die mentale Seite spielt eine wichtige Rolle. Die Grenzen zwischen beruflich und privat verschwimmen im Homeoffice schnell. Stress, Reizüberflutung oder fehlende soziale Kontakte können die psychische Gesundheit belasten.

Deshalb empfehle ich, auch ergonomische „Psycho-Hygiene“ zu betreiben:

• Routinen schaffen: Gleiche Arbeitszeiten, fester Arbeitsbereich, klare Rituale (z. B. Kaffeepause zu gleicher Zeit).
• Reize reduzieren: Smartphone nicht griffbereit, E-Mail-Benachrichtigungen begrenzen, feste Fokuszeiten ohne Ablenkung.
• Sozialer Austausch: Virtuelle Kaffeepausen mit Kolleg:innen oder gemeinsame kurze Online-Yoga-Sessions können isolierte Momente lindern.

Ich erinnere mich an eine Leserin, die mir schrieb, sie habe festgestellt, dass ein kurzer Videoanruf mit ihrer Teamkollegin am Morgen ihr Energielevel für den gesamten Tag massiv erhöhe. Kleine Maßnahmen – grosse Wirkung.

Checkliste: So startest du ergonomisch in den Homeoffice-Tag

• Arbeitsplatz vor Beginn prüfen: Bildschirm, Licht, Sitzhaltung
• Morgens 10 Minuten einplanen für leichte Dehnübungen
• Arbeit in Zeitblöcken strukturieren (z. B. 90 Minuten + Pause)
• Telefonate im Stehen oder Gehgespräch führen
• Trinkflasche griffbereit halten – genug Flüssigkeit verbessert auch die Konzentration

Übrigens: Wer morgens direkt aus dem Bett an den Laptop wechselt, sendet seinem Körper das Signal: „Ich bin noch nicht ganz wach.“ Kurze Aktivierungseinheiten, etwa mit leichtem Stretching oder das bewusste Anziehen von „Arbeitskleidung“ helfen oft, klarer im Kopf zu sein.

Fazit: Kleine Veränderungen, grosse Wirkung

Ergonomisches Arbeiten im Homeoffice ist kein Hexenwerk – aber es erfordert bewusstes Handeln. Niemand muss sofort ein Designerbüro einrichten. Aber der gezielte Einsatz von einfachen Hilfsmitteln, regelmäßiger Bewegung und mentaler Achtsamkeit macht einen spürbaren Unterschied.

Probieren Sie es einfach aus: Stellen Sie heute noch den Bildschirm auf Augenhöhe, stehen Sie in der Mittagspause für fünf Minuten auf oder suchen sich ein Telefonat für einen Spaziergang aus. Ihr Rücken und Ihr Kopf werden es Ihnen danken.